Linsenkugeln
Linsen sind super, sollten auf keinem Speiseplan fehlen, und sind vor allem für Veganer eine hervorragende Eiweißquelle. Diese Linsenkugeln sind zwar etwas mehr Arbeit, dafür eignen sie sich aber hervorragend zum Mitnehmen und zum Einfrieren und man kann sich damit so richtig satt essen. Sie sind fettarm, enthalten wertvolles Eiweiß und punkten vor allem mit Eisen, Zink und Kupfer. Den enthaltenen Phytoöstrogenen wird außerdem eine hormonregulierende Wirkung zugesprochen.
Zutaten
- 250 g rote Linsen
- 125 g Couscous
- 2 TL Tomatenmark
- 1 rote Zwiebel
- 1-2 Knoblauchzehen
- Saft von 1/2 Zitrone
- Abgeriebene Zitronenschale von Biozitronen
- 1-2 EL Sojasauce
- 1 EL Gemüsebrühe
- 1 TL gelbe Currypaste oder Currypulver
- Schnittlauch
Anleitungen
- Die Linsen mit 2 1/2 Tassen Wasser zum Kochen bringen, die Gemüsebrühe einrühren und auf niedriger Hitze köcheln lassen, bis sie sehr breiig sind (Kochzeit ca. 10 min., wenn die Linsen vorher eingeweicht waren; 20-25 min. ohne Einweichen). Dann vom Herd nehmen und Tomatenmark und Curry unterrühren.
- Die Linsen mit dem Couscous in einer Schüssel vermischen und ca. 30 min. stehenlassen, damit der Couscous sich ansaugen kann.
- In der Zwischenzeit Zwiebel und Knoblauch klein hacken und in etwas Öl anschwitzen.
- Nach 30 min. alles vermischen, Zitronensaft, Zesten und Sojasauce dazugeben und den Schnittlauch untermischen.
- Ca. pflaumengroße Kugeln formen, ein Backblech mit Backpapier auslegen, die Kugeln darauf platzieren und bei 180 °C ca. 15 min. trocknen lassen, so werden sie fester und können leichter angefasst und transportiert werden.
- Dazu passt ein Topfendip und Gemüsesticks.
Notizen
Rote Linsen müssen zwar nicht eingeweicht werden, es schadet aber trotzdem nicht, um die Phytinsäure auszuschwemmen, die die Aufnahme der Mineralstoffe hemmen kann. Ich habe außerdem die Erfahrung gemacht, dass Linsen besser verträglich sind, wenn ich sie vorher einweiche. Zudem kommt, dass sich die Garzeit verkürzt; wenn du rote Linsen vorher 1-2 Stunden eingeweicht hast, brauchen sie beim Kochen vielleicht 10 min., bis sie gar sind.
Bei der angegebenen Menge bekomme ich 25 Bällchen heraus, macht pro Stück gerade mal um die 50 kcal. Bei 6 Stück hast du gut 18 g Eiweiß für den Tag abgehakt 🙂
Dieser Beitrag hat einen Kommentar
Pingback: Eiaufstrich - NutriLady Ernährungstraining