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Darf ich vorstellen? Das Herzstück der Vollwertkost
Tadaaaaaaaaaaa … der Frischkornbrei! Der Wunderwuzzi für uns Hormoninjas 😀
Zugegeben, rohes Getreide zu essen, hört sich im ersten Moment sehr eigentümlich an, aber sehen wir uns doch mal an, was es damit auf sich hat.
Generell sind ja Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Getreide eine ganz klare Empfehlung in den Wechseljahren. Diese Lebensmittel liefern wertvolle Fette, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, hochwertiges Eiweiß und Enzyme (die wir ganz dringend brauchen, denn auch die gehen uns in den Wechseljahren aus).
Der Stoffwechsel verändert sich insofern, als dass der Energieverbrauch zurückgeht, die Blutfett- und Blutzuckerwerte sowie der Cholesterinspiegel sich erhöhen können, der Knochenapparat sich destabilisiert, die Enzymproduktion reduziert wird und die Verdauung sich generell verlangsamt.
Eine vollwertige Ernährung mit möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln ist in dieser Lebensphase das Um und Auf.
Getreide besitzen einen sehr hohen Gehalt an B-Vitaminen, die als wichtige Coenzyme für den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel fungieren. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen und Phytoöstrogenen, die quasi unser weniger werdendes Östrogen ersetzen.
Kleiner Exkurs: Enzyme/Coenzyme
Du weißt bestimmt, dass unsere Nahrung im Körper erst mal aufgespalten werden muss, damit wir sie verdauen können. Gemeint sind damit die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Damit das bewerkstelligt werden kann, braucht es Mikronährstoffe und Enzyme. Die Enzyme sind sozusagen die Arbeiter, sie wirken wie Scheren und zerschneiden die Nährstoffe. Um ihren Job gut erledigen zu können, sind sie allerdings auf Mikronährstoffe angewiesen, das sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Die Mikronährstoffe sind sozusagen das Werkzeug der Enzyme, ohne das sie ihren Job nicht machen können.
Enzyme sind Biokatalysatoren, das heißt, sie beschleunigen Stoffwechselvorgänge. Sie steuern nahezu alle biochemischen Reaktionen in unserem Organismus und fast alle von ihnen sind Proteine, also Eiweiße. Ab 4o Jahren reduziert sich die allgemeine Enzymaktivität, wodurch sich der Stoffwechsel verlangsamt und weniger Energie zur Verfügung steht.
Was hat es nun mit Coenzymen auf sich? Ein Coenzym ist ein nicht-eiweißartiger Bestandteil von Enzymen. Es hilft Enzymen dabei, Reaktionen zu beschleunigen, indem es sich für kurze Zeit an das Enzym bindet. Coenzyme nehmen somit aktiv an einer Enzymreaktion teil.
Was ist denn nun Frischkornbrei und was macht ihn so besonders?
Der Mensch kann Getreide in seiner natürlichen Form nicht zu sich nehmen, da unser Verdauungssystem nicht in der Lage ist, es aufzuspalten. Deswegen wird das Getreidekorn zur Weiterverarbeitung mechanisch und durch Erhitzen aufgeschlossen. Auf die mechanische Zerkleinerung kann nicht verzichtet werden, auf das Erhitzen jedoch schon. Frischkornbrei ist eine Darreichungsform, die ohne Hitzebehandlung auskommt und einen hohen ernährungsphysiologischen Wert besitzt:
- Da das Getreide nicht erhitzt wird, bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe weitestgehend erhalten, allen voran die wichtigen Enzyme, die durch Kochen zerstört werden und nicht mehr funktionierten. Du weißt ja jetzt bereits, dass die Enzymproduktion in den Wechseljahren abnimmt, von daher wollen wir die, die wir bekommen können, nicht auch noch zerstören 😉
- Während des Einweichens werden Mikroorganismen aktiv, die z. B. Vitamin B12 produzieren können, dem nachgesagt wird, das Arterioskerose-Risiko (Gefäßverkalkungen) senken zu können. Vitamin B12 findet sich ansonsten ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln, weswegen Frischkornbrei auch für Veganer sehr zu empfehlen ist
- Unerhitztes Getreide soll außerdem eine noch geringere Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel haben, was ein längeres Sättigungsgefühl und weniger Insulinbedarf bedeutet
- Da auch die Verdauung in den Wechseljahren langsamer wird, ist unerhitztes Getreide noch verdauungsfördernder, da auch die Ballaststoffe besser zum Tragen kommen
- Durch das Einweichen wird das Getreide fermentiert, dadurch wird die Bioverfügbarkeit erhöht, weil Antinährstoffe wie Phytinsäure und Lektine abgebaut oder sogar unschädlich gemacht werden. Wirksame Nährstoffe wie z. B. Phytoöstrogene werden dafür freigesetzt
Was gibt es zu beachten?
Die Rede ist hier natürlich ausschließlich von Vollkorngetreide, am besten Bio, in diesem Fall in geschroteter Form. Getreide kann man geschrotet kaufen, aber auch ganz einfach selbst schroten. Der Klassiker ist Bulgur, das ist Weizenschrot, den es überall zu kaufen gibt. Mittlerweile gibt es sogar auch schon Dinkel- und Buchweizenschrot in manchen Drogerien.
Für Frischkornbrei eignet sich an sich jedes Getreide – Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Hirse, Buchweizen …
Wenn man das Getreide selbst schrotet, braucht man dafür eine Getreidemühle, oder man hat wie ich einen Smoothie Maker daheim, mit dem eine kleine Kaffeemühle mitkommt, mit der funktioniert das auch wunderbar (Smoothie Maker Amazon) (*). Für die paar Löffel muss man sich nichts Großes zulegen und keine Unmengen an Geld ausgeben. Es ist ohnehin ratsam, immer nur die Menge zu schroten, die man für den nächsten Tag vorbereitet.
Ein Tipp zu Haferflocken:
Die herkömmlichen Haferflocken, die man überall kaufen kann, wurden auch vorher erhitzt, da sie sonst leicht verderblich und schwer bekömmlich für uns wären. Dadurch gehen natürlich auch wieder viele Nährstoffe verloren. Eine Alternative dazu ist Nackthafer (*), der wurde nicht erhitzt und sollte bevorzugt werden. Ganz optimal ist gekeimter Nackthafer.
Exkurs: Getreide keimen lassen
Gekeimtes Getreide ist das absolute Optimum – Warum?
Da Pflanzen fest in der Erde stecken und nicht vor ihren Fressfeinden davonlaufen können, mussten sie Strategien entwickeln, um diese trotzdem abzuwehren oder ihnen zumindest Schaden zuzufügen. Deswegen besitzen Pflanzen Antinährstoffe wie z. B. Phytinsäure und Lektine, die Mineralstoffe und Spurenelemente binden und somit für uns nicht mehr verfügbar sind (du erinnerst dich – ohne diese Mikronährstoffe können die Enzyme ihren Job nicht erledigen). Diese Schutzmechanismen der Pflanzen dienen vor allem dazu, den Keimling zu schützen, denn genau wie der Mensch ist es evolutionstechnisch das Hauptanliegen einer Pflanze, sich zu vermehren.
Der Keimling einer Pflanze ist gleichzusetzen mit einem Hühnerei, alle Nährstoffe, die so ein neues Leben braucht, sind darin enthalten. Sobald der Keimling das Licht der Welt erblickt hat, werden die Antinährstoffe abgebaut und die wertvollen Nährstoffe werden freigesetzt. Das ist Getreide in seiner bioverfügbarsten Form. Falls du jetzt neugierig geworden bist, findest du hier eine Anleitung, wie man Getreide keimen lässt – ist gar keine Hexerei 🙂
Wie bereitet man Frischkornbrei zu?
Wenn du wie ich zu den Porridge-Faninnen gehörst, hörst du jetzt nicht viel Neues von mir.
3-4 EL (ca. 40 g) geschrotetes Getreide über Nacht in Wasser einweichen (1 Teil Getreide zu 3 Teilen Wasser. Die Wassermenge soll gerade so viel sein, dass das Getreide das Wasser vollständig aufsaugt.
Am nächsten Tag bereitest du den Brei einfach so zu, wie du sonst deinen Haferbrei zubereitest. Wenn du willst kannst du Milch(-alternativen) oder Joghurt einrühren, Obst, Trockenobst, Nüsse, Nussmus dazugeben, ganz nach Belieben.
Wenn du noch nie Porridge gemacht hast, probier einfach eines meiner Rezepte aus, z. B. dieses oder dieses 🙂
Fazit
Ich liebe Frischkornbrei. Er ist wirklich sehr bekömmlich, macht keinerlei Verdauungsprobleme und ist unkompliziert zubereitet. Er hält lange satt und durch die verschiedenen Getreidesorten kann man sein Frühstück auch sehr abwechslungsreich gestalten.
Diese Darreichungsform von Getreide eignet sich übrigens nicht nur für’s Frühstück, sondern für alle Mahlzeiten. Man kann Salate damit machen oder das Getreide einfach als Beilage zu einer Hauptspeise servieren.
Probier’s doch einfach mal aus und lass mich gern wissen, was du davon hältst. Hinterlass einen Kommentar und teile deine Erfahrung 🙂
Quellen
Studyflix_Enzyme (letzter Aufruf 09.02.2023)
Studyflix_Coenzyme (letzter Aufruf 09.02.2023)
Studyflix_Denaturierung von Proteinen (letzter Aufruf 09.02.2023)
Emiko.de_Getreide fermentieren (letzter Aufruf 09.02.2023)
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/ratgeber/ernaehrungsratgeber/qualitaet-von-hafer-erkennen (letzter Aufruf 09.02.2023)
