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Hast du schon öfter versucht, deine Ernährung umzustellen, ob mit oder ohne Hilfe? Und bist du spätestens nach ein paar Wochen oder bestenfalls Monaten wieder in deine alten Muster und Gewohnheiten zurückgefallen? Und bist du mittlerweile so frustriert, dass du gar nicht mehr damit anfangen möchtest, weil du denkst, dass es sowieso wieder nicht klappt?
Die gute Nachricht zuerst: Du bist damit nicht allein, so wie dir geht es ganz vielen Frauen.
Ernährungsumstellung dauerhaft umsetzen - Wo liegt das Problem?
Bei der Arbeit mit meinen Klientinnen kristallisiert sich ein Hauptproblem ganz klar heraus … das Alltagsmonster, das alle guten Vorsätze und Pläne in Windeseile wieder zunichte macht. Man nimmt sich vor etwas zu ändern, informiert sich vorher vielleicht darüber, holt sich eventuell auch Hilfe; man startet voll motiviert in ein neues Leben … und kaum dass man sich’s versieht, hat einen der Alltag wieder fest im Griff, die so schön ausgetüftelten Pläne funktionieren nicht und alles ist wieder beim Alten.
Gerade diejenigen unter euch, die Job und Familie unter einen Hut bringen müssen, haben es erfahrungsgemäß besonders schwer. Untertags ist man im Job, und am Nachmittag/Abend soll man sich um Ehemann und Kinder kümmern … bei den Hausaufgaben helfen, Essen kochen, vielleicht noch eine Runde mit den Kleinen spielen … und dann ist der Tag auch schon wieder zu Ende und du willst nur noch auf die Couch oder gleich ins Bett fallen.
Du und deine Bedürfnisse bleiben dabei oft völlig auf der Strecke. Du bist die Familienmanagerin, der Fels in der Brandung, der Kitt, der alle zusammenhält und sich um alles kümmert … alle verlassen sich auf dich … und weiter? Wer kümmert sich um dich? Wer fragt dich, wie es dir geht, oder ob du etwas brauchst? Wer bietet dir an, dir bei bestimmten Dingen zu helfen? Wer verhilft dir zwischendurch zu einer Auszeit, damit du mal entspannen kannst? Wenn die Antwort darauf niemand ist, solltest du schleunigst etwas ändern.
Und jetzt die “schlechte” Nachricht:
Du musst dich auf die Beine stellen, deine Familie einspannen und egoistischer werden!
Von nix kommt nix und mein Standardspruch lautet:
Es wird sich nichts ändern, wenn du nichts änderst.
Wenn du abnehmen möchtest, sportlicher werden möchtest, deine Ernährung umstellen möchtest, deinen Lifestyle gesünder ausrichten möchtest … was auch immer deine Ziele sind … deine Familie muss mitmachen und dich dabei unterstützen. Frauen machen oft den Fehler, alles allein durchziehen zu wollen. Sie verkünden zwar, dass sie ihre Ernährung umstellen, Sport machen und generell künftig ein gesünderes Leben führen zu wollen.
Das ganze sieht dann aber so aus, dass für Mann und Kids separat gekocht wird, was auch immer die Herrschaften wollen, und die Dame des Hauses isst ihr gesundes Essen allein … wenn denn überhaupt gekocht wird! Kein Wunder, dass das auf Dauer frustriert.
Es ist zwar per sé nicht schwer, seine Ernährung umzustellen (ist ja keine Raketenwissenschaft), aber einfach ist es trotzdem nicht. Warum? Weil man alte Gewohnheiten durch neue ersetzen muss, und das geht nicht von heute auf morgen, weil uns unser Gehirn dabei einen Strich durch die Rechnung macht.
Neue Gewohnheiten etablieren
Unser Gehirn ist darauf ausgelegt, vielfach Wiederholtes als “normal” abzuspeichern und dann voll automatisierte Prozesse ablaufen zu lassen, um Energie zu sparen und das Leben einfacher zu machen. Es wäre fatal, wenn man jeden Morgen wieder von Neuem lernen müsste, wie man seine Zähne richtig putzt, oder jedes Mal, wenn man ins Auto steigt, genauso unbeholfen ist wie damals in der Fahrschule. Diese automatisierten Vorgänge sind also durchaus sinnvoll.
Sobald es aber darum geht, diese festgefahrenen Strukturen ändern zu wollen, wird es tricky, unser Gehirn lässt sich nämlich nicht einfach so davon überzeugen, dass wir jetzt bitteschön ab morgen alles anders machen. Es funktioniert auch nicht, sich Dinge abzugewöhnen … einfach etwas bleiben zu lassen, haut nicht hin. Ungeliebte oder nicht mehr benötigte Gewohnheiten müssen durch neue ersetzt werden. Ich habe schon Verschiedenes gelesen, wie lange es dauert, bis man neue Gewohnheiten soweit etabliert hat, dass sie wieder automatisch ablaufen … manche sagen 60 Tage, manche sagen 90 Tage. Ich bin der Meinung, dass es auch darauf ankommt, wie lange die alte Gewohnheit gedauert hat, und dann ist man immer noch nicht davor gefeit, nie wieder in die alte Gewohnheit zurückzufallen.
Deswegen sehe ich es eher skeptisch zu sagen, wenn du 90 Tage lang xy durchgezogen hast, hast du eine neue Gewohnheit etabliert und die alte ist quasi nicht mehr vorhanden. Die Raucherinnen/Ex-Raucherinnen unter euch werden das nur allzu gut kennen. Nur weil man 3 Monate lang keine Zigarette geraucht hat (nachdem man vorher 30 Jahre lang täglich eine Schachtel geraucht hat), bedeutet das nicht, dass man nie wieder Bock auf eine Zigarette hat und sich nicht immer noch oft genug zusammenreißen muss, um sich nicht doch eine anzustecken. Eine gute Basis hat man aber durchaus geschaffen, wenn man ein neues Verhalten zumindest 3 Monate durchgezogen hat.
Mit der Ernährung läuft es ähnlich. Wenn ich mich 30 Jahre lang nur von Schrott und Fertigfutter ernährt habe, wird es nicht so einfach sein, auf eine Ernährung umzusteigen, die hauptsächlich auf Obst und Gemüse basiert und außerdem frisch gekocht ist … das ist eine enorme Umstellung. Und wenn man in einem Familienverband lebt und nicht alle bei diesem Projekt mitmachen, erschwert das die Sache zusätzlich ungemein. Versteh mich jetzt bitte nicht falsch, es ist sehr simpel, seine Ernährung umzustellen, aber es ist nicht einfach, das ist ein Unterschied.
Natürlich betrifft das nicht nur Frauen, die Familie haben. Auch ohne Familie hat man ein soziales Umfeld und ist oft verfangen in Alltagsverpflichtungen und dem Job, und abends ist man müde und ausgelaugt und lässt sich lieber was vom Lieferservice kommen, anstatt sich etwas zu kochen. Aber auch wenn man im Schichtdienst arbeitet oder beruflich mit dem Lkw unterwegs ist, kann man sich vernünftig ernähren, ich lasse hier keine Ausreden gelten 😉
Meine 7 Tipps für deine Ernährungsumstellung
Ich erlebe es bei meinen Klientinnen sogar immer wieder, dass einige eigentlich gar kein Ernährungstraining bräuchten, weil sie eh schon super informiert sind und wissen, wie es geht … aber sie schaffen es nicht dauerhaft, in der Spur zu bleiben, weil ihnen der Alltagsstress immer wieder dazwischen kommt. Und weil das wirklich für viele ein Thema ist und ich immer wieder gefragt werde, wie man das bewerkstelligen kann, möchte ich hier versuchen, dir ein paar Tipps zu geben, damit die Umstellung dauerhaft klappt.
1. Miste Kühlschrank und Vorratsschrank aus
Die Grundvoraussetzung für eine Ernährungsumstellung ist, dass deine Lebensmittelvorräte den Ansprüchen einer gesunden Ernährung gerecht werden, deswegen steht ganz am Anfang eine Inventur und alles, was nicht zu einer gesunden Ernährung gehört, wird gnadenlos entsorgt und durch gesunde Lebensmittel ersetzt.
Zugegeben, wenn nach der Entsorgungsaktion sowohl dein Kühlschrank als auch dein Vorratsschrank leer sind, hast du mal einiges einzukaufen. Wenn du aber erst einmal einen Basisvorrat hast, ist das schon die halbe Miete. Sobald du dir einen gesunden Basisvorrat angelegt hast, muss du in weiterer Folge nur mehr die frischen Sachen einkaufen.
2. Koch vor
Es herrscht immer noch der Irrglaube vor, dass Kochen Unmengen an Zeit benötigt und man dafür Stunden über Stunden in der Küche stehen muss … das ist völliger Quatsch! Natürlich gibt es umfangreichere Gerichte, die länger dauern, aber im Grunde hat man in Null komma nix die einfachsten Gerichte gezaubert.
Ich lege z. B. öfter mal am Wochenende einen Kochtag ein, an dem ich gleich 3-4 Gerichte vorkoche und portionsweise einfriere … ist ein halber Tag Arbeit und ich habe für 2-3 Wochen immer etwas zu Essen daheim. Mit Familie ist das zugegeben nicht ganz so einfach, weil man größere Mengen kochen muss. Hier kann man sich aber auch aushelfen, in dem man Gerichte einfach abwandelt. Du kannst z. B. für Spaghetti Bolognese einen Riesentopf Bolognese-Sauce kochen, und mit einem Teil machst du 2 Tage später einfach Chili oder Lasagne.
Ich koche z. B. gern irgendwelche Gemüse-Eintöpfe und dann kann ich je nach Lust und Laune Nudeln dazu machen, oder Fleisch reinschneiden, Bohnen, Tofu, Kichererbsen … der Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Nichts ist easier, als einen Haufen Gemüse zu schnippeln und einen Eintopf daraus zu machen. Und wer nicht schnippeln will, schmeißt das Gemüse einfach in die Küchenmaschine 😉
Gewöhn dir also an, vorzukochen, und spann gleich deine Familie auch mit ein, gemeinsam Kochen macht Spaß und geht schneller.
3. Gewöhn dir Meal Prepping an
Meal Prep ist die Abkürzung für Meal Preparation und bedeutet nichts anderes, als sein Essen vorzubereiten, z. B. indem man vorkocht und sich sein Essen mit in die Arbeit nimmt. Man kann aber auch natürlich Kaltes vorbereiten und mitnehmen. Es gibt mittlerweile eigene Meal Prep Boxen mit getrennten Fächern, in denen sich das Essen super transportieren lässt.
Gerade, wenn man viel unterwegs ist oder im Schichtdienst arbeitet und nicht immer eine Kantine parat hat, ist Meal Prep optimal, um sich vernünftig zu ernähren. Sich nur von Automatenfutter oder vom Würstelstand zu ernähren, ist nicht nur nicht gesund, es gibt dir auch nicht die Energie, die du gerade in solchen Jobs noch mehr benötigst, als z. B. in einem Bürojob.
4. Erhebe Anspruch auf You-Time
Die Konsequenz, die damit einhergeht, ständig im Alltagstrott gefangen zu sein und keine Zeit für sich zu haben, ist Stress. Viele meiner Klientinnen sind Stress-Esserinnen. Wenn endlich mal die Kinder und der Mann am Abend abgefertigt sind, der Mann vorm Fernseher sitzt und die Kinder im Bett sind, greift man dann gern in die Naschlade und fletzt sich mit der Tafel Schoki oder der Chipstüte vor die Glotze … das ist natürlich nicht optimal und sollte tunlichst abgestellt werden.
Und genau hier kommt die Familie ins Spiel. Kann nicht auch mal der Mann die Kinder abfertigen am Abend? Können die Kinder nicht auch mal allein ihre Hausaufgaben machen oder miteinander spielen? Ladies, nehmt eure Männer mehr in die Verantwortung! Wir leben nicht mehr in den 50er Jahren und die Kinder sind nicht nur eure, sondern auch die der Väter, und die haben gefälligst genauso an der Erziehung mitzuwirken und Zeit mit ihren Kindern zu verbringen. Hier musst du egoistischer werden und Zeit für dich einfordern, und zwar täglich!
Ob du eine Runde laufen gehst oder Yoga machst, oder einfach nur mit dem Hund spazieren gehst, oder dich in die heiße Wanne legst … es steht dir zu, Zeit für dich zu haben, du hast das verdient, also erhebe auch Anspruch darauf! Du musst zwischendurch runterkommen und dich entspannen können, um deine Batterien aufzutanken, sonst geht dir früher oder später die Energie aus und im schlimmsten Fall wirst du krank … und wenn du dich nicht vernünftig ernährst, eher früher als später.
Also, setz dich mit deinen Lieben zusammen, bitte den Herrn des Hauses, dir Zeit freizuschaufeln, indem er dir die Kinder abnimmt, und bitte deine Kinder darum, sich auch mal ohne dich zu beschäftigen … die können das, vertrau ihnen! Es gibt Zeit für Familie und Zeit für dich, so muss das in Zukunft laufen 😉
5. Iss regelmäßige Mahlzeiten
Versuch nach Möglichkeit regelmäßig zu essen. Vielen Menschen ist gar nicht bewusst, wie oft am Tag sie eigentlich essen. Ob du dich jetzt dafür entscheidest, 3 Hauptmahlzeiten und 2 gesunde Snacks zu essen, oder nur 3 Hauptmahlzeiten, oder was auch immer am besten für dich funktioniert, versuch deine Essenszeiten und die Häufigkeit der Mahlzeiten so regelmäßig wie möglich zu gestalten.
Wenn du eine Familie hast und es sich zeittechnisch ausgeht, versucht bitte, wann immer möglich, gemeinsam zu essen. Nichts ist schöner, als gemeinsam an einem Tisch zu sitzen, zu essen und sich zu unterhalten … Grundvoraussetzung: HANDYS WEG! Beim Essen gibt es keine Handys, keine Ipads, keine Ipods, keine Tablets … nicht mal eine Zeitschrift. Gemeinsames Essen bedeutet Us-Time, hier dürft und sollt ihr Familie sein, also benehmt euch auch wie eine und nicht wie ein bunt zusammengewürfelter Haufen, der in einer WG lebt.
6. Schreib einen Speiseplan
Nimm dir einmal in der Woche die Zeit und schreib einen Speiseplan für die folgende Woche (oder auch gleich für mehrere Wochen). Der Vorteil ist, dass du dann nicht jeden Tag darüber nachdenken musst, was du kochen sollst, sondern einfach auf den Tisch kommt, was auf dem Plan steht. Dementsprechend tust du dir auch leichter, die Lebensmittel einzukaufen, die du brauchst.
Diese Methode hat sich schon für einige meiner Klientinnen sehr bewährt, weil sie nicht mehr Unmengen an Zeit dafür vergeuden, darüber nachzudenken, was sie kochen sollen.
7. Tricks ein bisschen 😉
Es wird natürlich nicht ausbleiben, dass du gewisse Dinge mit deiner Familie besprechen musst, wenn größere Änderungen anstehen, aber du musst ihnen nicht alles auf die Nase binden 😉
Viele Menschen leben ja nach dem Motto “Was der Bauer nicht kennt, frisst er nicht” und lehnen deshalb von vorneweg alles ab, was ihnen nicht geläufig ist. Wenn du deine Kinder bis jetzt nur mit Schrott gefüttert hast, wirst du es besonders schwer haben. Da die heutigen industriellen Fertigprodukte so vollgepackt sind mit Fett und Zucker, sind die Geschmacksnerven vieler Menschen schon so betäubt, dass der natürliche Geschmack eines Lebensmittels vorerst gar nicht wahrgenommen werden kann.
Wenn du z. B. (so wie ich) als Kind von der Oma immer die klassischen Erdbeeren mit Sauerrahm bekommen hast, wo ca. 1 kg Zucker drin war, werden dir Erdbeeren pur anfangs nicht schmecken, weil sie dir nicht süß genug sind. Obst wird generell nicht süß für dich schmecken, wenn du bisher z. B. nur die gekauften Fruchtjoghurts oder Dosenobst gegessen hast.
Wenn du also von vornherein weißt, dass deine Leute gewisse Dinge ablehnen werden … dann verrat ihnen einfach nicht alles. Du kannst z. B. in eine Bolognese-Sauce zusätzliches Gemüse geben (z. B. Pilze oder Fisolen), das wird im Normalfall toleriert. Gewöhn dir an, Salate zu machen, die sind in unseren Breiten salonfähig und werden auch von den “Ich esse nur Fleisch und sonst nichts”-Vertretern toleriert 😉
Der Umstieg auf Vollkornprodukte ist für viele oft fast ein Weltuntergang, weil immer noch die Meinung vorherrscht, dass Vollkornprodukte nicht schmecken … Powidl! Vollkornprodukte schmecken viel besser als Weißmehlprodukte. Vollkorntoast sieht nicht viel anders aus als der herkömmliche, kauf doch mal den. Übrigens … Vollkorn bedeutet nicht, dass das Gebäck dunkel sein muss. Dinkel- oder Roggennudeln z. B. sind ziemlich dunkel, denen sieht man sozusagen an, dass sie gesund sind. Vollkornweizennudeln allerdings kann man kaum von den herkömmlichen unterscheiden.
Du musst deiner Familie nicht gleich die exotischsten Lebensmittel vorsetzen. Es müssen nicht gleich Kichererbsen sein, Linsen oder Bohnen tun’s auch. Versuch, den Umstieg soft zu gestalten und dann in kleinen Schritten weiterzugehen und immer mehr in Richtung naturbelassene Lebensmittel zu gehen. Das Endziel ist eine Ernährung mit echten Lebensmitteln (d. h. so wenig verarbeitet wie nur möglich), die viel Obst, Gemüse und Ballaststoffe enthält. Optimalerweise wird frisch gekocht und Fertigprodukte stellen die absolute Ausnahme dar.
Kleiner Exkurs zur Darmgesundheit
Es ist völlig normal bei so einer Umstellung, dass anfangs der Darm etwas verrückt spielt. Wenn man sich über Jahre oder sogar Jahrzehnte hinweg die falschen Darmbakterien anzüchtet, die nur Fett und Zucker naschen wollen, ist es völlig klar, dass das System erst mal durcheinander gerät. Du züchtest dir deine Darmflora selbst heran, und mit einer gesunden Ernährung hungerst du die schlechten Bakterien aus und züchtest dir die guten heran.
So etwas dauert allerdings auch seine Zeit und es kann in den ersten Wochen durchaus zu Blähungen und/oder Durchfall kommen. Viele hören dann auch gleich wieder auf damit, weil sie irrigerweise meinen, sie würden Obst und Gemüse oder Vollkornprodukte nicht vertragen … für viele eine sehr willkommene Ausrede 😉 Dem ist aber nicht so, lass dich davon nicht beirren und mach weiter … langfristig wird es dir ein Darm danken mit einer gut funktionierenden Verdauung und allen voran einem gesunden Immunsystem, 80 % davon befinden sich nämlich nirgendwo anders als im Darm.
Wenn du mehr über deinen Darm und seine Bewohner wissen möchtest – übrigens ein hoch spannendes Thema – empfehle ich dir wärmstens das Buch Darm mit Charme (*) von Giulia Enders. Die junge Ärztin erklärt auf sehr unterhaltsame und leicht verständliche Weise, was sich in unserem Darm so abspielt und was wir tun können, um ihn gesund und funktionstüchtig zu halten.
Zu guter Letzt
Ich hoffe, ich konnte dir ein paar Anregungen geben, wie du deine Ernährungsumstellung in den Alltag integrieren kannst und wünsche dir viel Erfolg und vor allem Freude bei der Umsetzung 🙂
Vergiss nicht … welchen Lifestyle und welches Leben generell du lebst, entscheidest du, und sonst niemand. Wenn du deine Lebensstruktur ändern möchtest und dafür einschneidende Veränderungen nötig sind … tu es! Lass nicht andere über dein Leben bestimmen, sondern sei selbst die Regisseurin deines Lebens.
Ich weiß, das ist leicht dahergeplappert, es ist bequemer, einfach alles so zu belassen wie es ist und sich scheiße zu fühlen, anstatt den Hintern hochzukriegen und durch eine vielleicht schwierige Zeit zu gehen, sich dafür aber danach grandios zu fühlen. Überleg dir, welche Option dir lieber ist … und dann handle und leb danach 😉
